مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی هم قرار دهید. آرنج خود را دقیقاً زیر شانه روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و پهلو، باسن و تنه خود را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   این وضعیت را برای مدت زمان مشخص (مثلاً ۲۰ تا ۳۰ ثانیه) حفظ کنید. سپس به آرامی پایین بیایید و حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بدن عمل بازدم را انجام دهید و در حین نگه داشتن وضعیت، به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• افتادگی یا بالابردن بیش از حد باسن که خط مستقیم بدن را از بین می‌برد.
• قرار ندادن آرنج دقیقاً زیر شانه که باعث فشار روی مفصل می‌شود.
• نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، این حرکت را انجام ندهید.
• قبل از اجرا، عضلات پهلو و شکم را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را ابتدا برای مدت زمان کوتاه (مثلاً ۱۵ ثانیه) نگه دارید و به تدریج افزایش دهید.