مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و بدن را با تکیه بر ساعد و لبه خارجی پا در حالت پلانک از پهلو قرار دهید.

2. ۲.

   پای بالایی را صاف نگه داشته و به آرامی به سمت جلو بکشید، سپس به موقعیت اولیه بازگردانید.

3. ۳.

   حرکت را با کنترل کامل انجام داده و پس از اتمام تکرارها، طرف بدن را عوض کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن پا به جلو نفس را بیرون دهید و هنگام بازگرداندن پا به عقب نفس را داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• افتادگی لگن به سمت زمین
• قفل کردن آرنج دست تکیه‌گاه
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• نگه‌داشتن نفس حین اجرای تمرین

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ دست تمرین را متوقف کنید
• برای شروع از تعداد تکرار کم استفاده کرده و به تدریج افزایش دهید