مراحل اجرا

1. ۱.

   روی چهارپایه بنشینید، کمر را صاف کنید و پاها را به عرض شانه روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر بگذارید، شکم را منقبض کرده و به آرامی نیمتنه بالا را به یک طرف بچرخانید.

3. ۳.

   به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و جمع کردن شکم بازدم کنید و در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای ایجاد نیرو به جای عضلات شکم
• چرخش سریع و بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود
• قوز کردن پشت به جای حفظ وضعیت ستون فقرات در حالت خنثی

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی مناسب انجام دهید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید
• از چهارپایه با پوشش نرم و پایدار استفاده نمایید