مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌ها را کنار بدن یا روی سینه بگذارید.

2. ۲.

   با استفاده از عضلات شکم و ران، به آرامی و با کنترل بایستید، پشت را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   دوباره به حالت نشسته برگردید، حرکت را به آرامی تکرار کنید و بر حفظ تعادل تمرکز کنید.

تنفس

• هنگام نشستن نفس را بیرون دهید و هنگام ایستادن نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از دست‌ها برای هل دادن بدن به جای قدرت عضلات مرکزی.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و از دست دادن کنترل.
• قوز کردن پشت که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند.

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط انجام دهید یا از پزشک مشورت بگیرید.
• روی سطح صاف و غیرلغزنده تمرین کنید.
• قبل از تمرین، حرکات کششی مناسب برای گرم کردن انجام دهید.