مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را با وزنه مناسب انتخاب کرده و آن را روی عضلات پشت شانه (تراپز) خود قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ قامت صاف، یک قدم بلند و کنترل‌شده به سمت جلو بردارید و بدن را پایین بیاورید تا هر دو زانو تقریباً زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، نیم‌تنه بالا و هالتر را به آرامی و با کنترل به سمت پای جلو بچرخانید، سپس به مرکز بازگشته و با فشار پاشنه پای جلو به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و چرخش نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و بازگشت تنه به مرکز، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد و سریع تنه که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• قرار ندادن صحیح هالتر روی عضلات پشت شانه و خم کردن کمر.
• قدم‌های خیلی کوتاه یا بلند که تعادل و فرم صحیح حرکت را برهم می‌زند.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با هالتر خالی برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت، نگاه خود را به نقطه‌ای ثابت در روبرو نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
• از چرخش ناگهانی و شدید کمر خودداری کرده و حرکت چرخش را کنترل‌شده انجام دهید.