مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض لگن، دست‌ها را می‌توانید کنار بدن یا به حالت آماده در جلوی سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید و هر دو زانو را تا جایی خم کنید که ران پای راست موازی زمین و زانوی چپ نزدیک زمین شود.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، نیم‌تنه بالا و سینه را به سمت راست بچرخانید، سپس به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و خم کردن زانوها نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و انجام چرخش، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد یا سریع تنه که می‌تواند به کمر فشار وارد کند.
• عدم حفظ تعادل و قرار ندادن صحیح زانوها در راستای مچ پا.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی و کشیده.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.
• مطمئن شوید که زانوی پای جلو از انگشتان پا فراتر نرود.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.