مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و کش مقاومتی را زیر هر دو پا قرار دهید. دسته‌های کش را در دو طرف بدن و در ارتفاع شانه‌ها بگیرید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها، به آرامی به حالت اسکات پایین بروید. کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه اسکات، بالاتنه و شانه‌ها را به یک سمت بچرخانید. سپس به حالت مرکزی بازگشته و به آرامی به حالت ایستاده برگردید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن در اسکات نفس بگیرید و در حین چرخش و بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر به جای چرخش از ناحیه میانی بدن
• خم شدن به جلو و از دست دادن فرم صحیح ستون فقرات
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل مناسب

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین، از سالم بودن کش اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را ابتدا بدون کش یا با مقاومت کم برای یادگیری فرم صحیح آغاز نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.