مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار داده، با انقباض شکم بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در حین بلند کردن بالاتنه (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن بدن (استراحت) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها که باعث فشار به مهره‌های گردنی میشود
• بلند کردن کامل کمر از زمین که فشار را از عضلات شکم دور میکند
• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای کنترل عضلانی

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، این تمرین را با احتیاط انجام دهید یا از جایگزین‌ها استفاده کنید
• هرگز گردن خود را با دست‌ها نکشید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید