مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، سپس برای حفظ تعادل، می‌توانید دست‌ها را در مقابل خود نگه دارید یا از یک تکیه‌گاه سبک استفاده کنید.

2. ۲.

   به آرامی زانوهای خود را خم کرده و بدن را به سمت عقب متمایل کنید، طوری که تنه صاف و کشیده باقی بماند و زانوها به سمت جلو حرکت کنند.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران‌ها تقریباً موازی با زمین شوند، سپس با فشار بر عضلات چهارسر ران، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد تنه به سمت جلو که فشار را از روی عضلات چهارسر ران کم می‌کند.
• قفل کردن زانوها در انتهای حرکت که می‌تواند به مفاصل آسیب برساند.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل مناسب که باعث کاهش اثر تمرین و افزایش خطر آسیب می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر مبتدی هستید، ابتدا این حرکت را با کمک یک تکیه‌گاه انجام دهید تا با فرم صحیح آشنا شوید.
• در صورت احساس درد در زانوها، تمرین را متوقف کرده و با یک متخصص مشورت کنید.
• قبل از انجام این تمرین، حتماً عضلات چهارسر ران و مفاصل زانو را به خوبی گرم کنید.