مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها در کنار بدن، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین. یک پا را صاف به سمت سقف بالا بیاورید.

2. ۲.

   با فشار آوردن بر پاشنه پای تکیه‌گاه (پایی که روی زمین است)، باسن و کمر را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   این وضعیت را برای مدت زمان مشخص (مثلاً 10-30 ثانیه) نگه دارید، سپس به آرامی باسن را پایین بیاورید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا بردن باسن و نگه داشتن وضعیت، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن بدن، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) که می‌تواند به کمر فشار وارد کند.
• پاییدن سر و گردن به سمت بالا یا فشار دادن چانه به سینه.
• عدم حفظ خط مستقیم بدن از شانه‌ها تا زانوی پای تکیه‌گاه در بالاترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر، باسن یا زانو درد دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک مشورت کنید.
• برای حفظ تعادل و جلوگیری از لغزش، مطمئن شوید کف پاهای شما کاملاً روی زمین قرار گرفته است.