مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک تکیه‌گاه (مانند پشت صندلی) بایستید و با یک دست آن را بگیرید. بر روی یک پا (پای کارکننده) تعادل برقرار کنید و پای دیگر را از زمین بلند کرده و به آرامی به سمت جلو دراز کنید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، با خم کردن زانو و لگن در پای کارکننده، بدن خود را پایین بیاورید. پای غیرکارکننده را صاف و موازی زمین نگه دارید. تا جایی پایین بروید که ران پای شما تقریباً موازی زمین شود یا در محدوده راحت حرکت.

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنه پای کارکننده به زمین و انقباض عضلات باسن و ران، به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده تکرار کنید و سپس پاها را عوض نمایید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت آغازین نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به سمت جلو یا عقب (قوز کردن یا قوس زیاد).
• عدم هم‌راستایی زانو با انگشتان پا و چرخش زانو به داخل یا خارج.
• پایین آمدن با سرعت زیاد و از دست دادن کنترل حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی مناسب عضلات پا را گرم کنید.
• اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، ابتدا از حمایت بیشتر (مانند دو دست) استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با یک متخصص مشورت نمایید.