مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس یک پا را از زمین بلند کرده و به سمت سینه جمع کنید.

2. ۲.

   با فشار آوردن بر روی پایی که روی زمین است، باسن و کمر خود را تا جایی که بدنتان در یک خط مستقیم قرار گیرد، از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در این وضعیت بالا، با یک حرکت انفجاری و استفاده از قدرت عضلات سرینی و ران، به سمت بالا پرش کنید. پس از فرود کنترل شده، بلافاصله حرکت بعدی را آغاز نمایید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن و آماده شدن برای پرش، نفس را به داخل بکشید. در حین پرش و انقجار قدرتی، نفس خود را به شدت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوی قفل شده یا با فشار زیاد بر مفصل زانو
• از دست دادن تعادل و چرخش لگن به طرفین در حین اجرای حرکت
• عدم استفاده کامل از دامنه حرکتی و بلند نکردن کافی باسن قبل از پرش

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر حرکت پل باسن تک پا و داشتن قدرت پایه کافی انجام دهید.
• حتماً روی یک سطح نرم و ثابت مانند مت ورزشی تمرین کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، باسن یا زانو، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.