مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و وزن خود را روی پای راست بیندازید. پای چپ را کمی از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   به آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، همزمان پای چپ را به عقب و دست‌ها را به سمت جلو بکشید تا بدن از سر تا پاشنه در یک خط قرار گیرد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات همسترینگ و باسن راست، به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو و پایین آوردن بدن عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه عمل دم را داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و گردن به جای حفظ خط مستقیم بدن.
• چرخش لگن به طرفین و از دست دادن تعادل.
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه و وارد آوردن فشار بیش از حد به مفصل.

نکات ایمنی

• تمرین را ابتدا نزدیک یک دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل انجام دهید.
• از انجام حرکت در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو خودداری کنید.
• برای شروع، دامنه حرکتی کوتاه‌تری انتخاب کرده و به تدریج آن را افزایش دهید.