مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن باشند.

2. ۲.

   پای چپ را به سمت سقف صاف و کشیده بالا بیاورید. با فشار بر پای راست و منقبض کردن عضلات باسن، لگن را از زمین بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم تشکیل دهد.

3. ۳.

   این وضعیت را برای مدت زمان مشخص (مثلاً ۲۰ تا ۳۰ ثانیه) نگه دارید، سپس به آرامی لگن را پایین بیاورید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا بردن لگن نفس را بیرون دهید (بازدم) و در هنگام پایین آوردن آرام آن نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• پاییدن سر و گردن به سمت بالا
• اجازه دادن به پای تکیه‌گاه (راست) برای چرخش به بیرون

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• قبل از تمرین، عضلات همسترینگ و سرینی را به خوبی گرم کنید.