مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک پا را از زمین بلند کرده و به سمت سینه بکشید.

2. ۲.

   با فشار دادن پاشنه پای تکیه‌گاه روی زمین، باسن خود را به آرامی به سمت بالا بلند کنید تا بدن از شانه‌ها تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی باسن را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن به سمت بالا، عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن بدن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• چرخش لگن به یک طرف که باعث عدم تعادل و فشار نامتقارن می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از انجام حرکت، عضلات سرینی و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• برای جلوگیری از لغزش، حرکت را روی یک سطح ثابت و غیرلغزنده انجام دهید.