کشش تک پا (زانو خم)

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید.

2. ۲.

   یک پا را از زانو خم کرده و با دست‌ها آن را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.

3. ۳.

   کشش را حفظ کرده و پس از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه پا را عوض کنید.

تنفس

• در حین کشش نفس عمیق بکشید و در هنگام رها کردن بازدم انجام دهید. تنفس آرام و کنترل‌شده به افزایش اثربخشی حرکت کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و بلند کردن آن از زمین
• کشش بیش از حد و ایجاد درد در ناحیه همسترینگ
• نگه داشتن نفس در طول تمرین

نکات ایمنی

• اگر احساس درد شدید دارید، کشش را متوقف کنید
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب انجام دهید
• قبل از تمرین بدن را با حرکات سبک گرم کنید