مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک صندلی یا دیوار محکم را در کنار خود قرار دهید. با یک دست، پشتی صندلی یا دیوار را برای حفظ تعادل بگیرید.

2. ۲.

   یک پا را از زمین بلند کرده و به آرامی آن را به سمت جلو بکشید تا موازی زمین شود. وزن بدن را بر روی پای دیگر بیندازید.

3. ۳.

   به آرامی زانوی پای تکیه‌گاه خود را خم کنید و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید، گویی روی یک صندلی می‌نشینید. سپس با فشار پاشنه به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و افتادن قفسه سینه به سمت جلو.
• خم شدن زانوی پای تکیه‌گاه به سمت داخل یا خارج.
• تماس سریع و ناگهانی با زمین در پایین‌ترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا با تکیه‌گاه بلندتر (مانند صندلی) شروع کنید تا دامنه حرکتی کنترل‌شده‌ای داشته باشید.
• اگر احساس درد در زانو دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.
• هنگام پایین آمدن، تمرکز خود را بر روی حفظ تعادل و کنترل حرکت بگذارید، نه سرعت.