مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و وزن خود را روی یک پا بیندازید. پای دیگر را به آرامی از زمین بلند کرده و به سمت جلو دراز کنید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل و صاف نگه داشتن کمر، به آرامی و با خم کردن زانوی پای فعال، بدن خود را پایین بیاورید. همزمان پای غیرفعال را صاف و موازی زمین نگه دارید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران پای فعال تقریباً موازی زمین شود یا در حد توان خود، سپس با فشار پا به زمین و انقباض عضلات باسن، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید (دم) و در حین بازگشت به حالت ایستاده و اعمال نیرو، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم کردن یا گرد کردن کمر (قوز کردن) در حین اجرای حرکت.
• چرخش یا انحراف زانو به سمت داخل یا خارج از راستای انگشتان پا.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل، که منجر به از دست دادن تعادل می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، ابتدا حرکت را با گرفتن یک تکیه‌گاه محکم مانند میله تمرین کنید.
• از عمق اسکات کم شروع کرده و به تدریج و با افزایش قدرت و انعطاف، دامنه حرکت را بیشتر کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت نمایید.