مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و یک پا را روی حوله قرار دهید، زانو خمیده و پای دیگر صاف روی زمین.

2. ۲.

   با فشار پاشنه روی حوله، لگن را بالا آورده و همزمان پا را به سمت بدن بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در حین کشیدن پا به سمت بدن نفس را بیرون داده و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل
• عدم انقباض عضلات سرینی در نقطه اوج حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را در محدوده بدون درد انجام دهید
• از سطح مناسب و بدون مانع استفاده کنید
• در صورت احساس ناراحتی در کمر تمرین را متوقف کنید