مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک جعبه کوتاه و محکم بایستید. یک پا را روی زمین و پای دیگر را به آرامی به سمت جلو دراز کنید.

2. ۲.

   با پای تکیه‌گاه، به آرامی و با کنترل بنشینید تا باسن شما به جعبه برخورد کند. پشت خود را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   با فشار بر روی پاشنه پای تکیه‌گاه، به حالت ایستاده اولیه بازگردید، بدون اینکه زانو را قفل کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت ایستاده نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به سمت جلو یا گرد کردن پشت
• چرخش زانو به داخل یا خارج از راستای طبیعی
• استفاده از حرکت ناگهانی و بدون کنترل در پایین یا بالا آمدن

نکات ایمنی

• تمرین را ابتدا بدون جعبه و با دامنه حرکتی کم شروع کنید.
• از جعبه‌ای با ارتفاع مناسب و ثابت استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.