مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه صندلی بنشینید و کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید. دست‌ها را در کنار بدن یا روی ران‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، یکی از پاها را به آرامی و با کنترل تا جایی که ران با زمین موازی شود، بالا بیاورید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام داده و سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر
• تند انجام دادن حرکت و استفاده از شتاب
• قفل کردن زانو در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک انجام دهید.
• اگر در ناحیه لگن یا زانو درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را در محدوده بدون درد انجام دهید.