مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و شانه‌های خود را روی لبه یک نیمکت یا سطح بلند ثابت قرار دهید. زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.

2. ۲.

   یک پا را از زمین بلند کرده و زانوی آن را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. این پا در طول حرکت ثابت می‌ماند.

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنه پای تکیه‌گاه (پایی که روی زمین است)، باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن بدن و بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالای حرکت.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بالا بردن باسن.
• تماس نداشتن کامل کف پا با زمین و فشار آوردن روی پنجه.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از یک زیرانداز یا سطح نرم برای محافظت از ستون فقرات استفاده کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت نمایید.