مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و وزن خود را روی پای چپ بیندازید. پای راست را کمی از زمین بلند کرده و زانوی آن را خم کنید.

2. ۲.

   به آرامی و با خم کردن زانوی پای چپ، بدن خود را پایین بیاورید. همزمان، با دست راست به سمت پاشنه پای راست بروید و آن را لمس کنید.

3. ۳.

   با فشار بر روی پای چپ و انقباض عضلات باسن، به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید و سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و فشار آوردن، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد کمر به جلو یا عقب که فشار را از روی عضلات هدف دور می‌کند.
• چرخش یا انحراف لگن به یک سمت که می‌تواند منجر به از دست دادن تعادل شود.
• قفل کردن زانو در بالاترین نقطه حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، نزدیک یک دیوار یا صندلی قرار بگیرید تا در صورت نیاز از آن کمک بگیرید.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی مناسب، عضلات ران و باسن را گرم کنید.
• از کفش مناسب ورزشی استفاده کنید که از قوس پا حمایت کند و از سر خوردن جلوگیری نماید.