مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن باشند.

2. ۲.

   یک پا را از زمین بلند کرده و زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید. پای دیگر تکیه‌گاه شماست.

3. ۳.

   با استفاده از عضلات باسن پای تکیه‌گاه، لگن را تا جایی بالا بیاورید که بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن و صاف کردن ران، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید و در حین پایین آوردن باسن و آوردن زانو به سینه، عمل دم (دریافت نفس) را داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالاترین نقطه حرکت.
• استفاده از عضلات گردن یا شانه‌ها برای ایجاد نیرو به جای عضلات سرینی.
• پایین انداختن لگن یا ناتوانی در حفظ خط مستقیم بدن در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده مانند مت یوگا انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر، لگن یا زانو درد دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.
• برای شروع، حرکت را بدون اضافه‌کردن وزنه و با تعداد تکرار کم اجرا کرده و به تدریج پیشرفت کنید.