مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و توپ تعادلی را در مقابل خود قرار دهید. سینه و شکم خود را روی توپ بگذارید و دست‌ها را برای حفظ تعادل روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ انقباض عضلات شکم و صاف نگه داشتن کمر، یکی از پاها را به آرامی و با کنترل کامل به سمت بالا صاف کنید تا جایی که ران و ساق پا در یک خط قرار گیرند.

3. ۳.

   پا را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده تکرار کنید، سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

تنفس

• هنگام صاف کردن پا و بالا بردن آن عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن پا و بازگشت به حالت اولیه عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل زانو در انتهای حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثربخشی تمرین و افزایش خطر آسیب می‌شود.
• خم شدن کمر یا بلند کردن باسن از روی توپ که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.

نکات ایمنی

• تمرین را در فضای باز و بدون موانع انجام دهید.
• قبل از شروع، از ثبات و باد مناسب توپ تعادلی اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه زانو یا کمر مشکل دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت نمایید.