مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. دست‌ها را پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   همزمان با منقبض کردن شکم، بالاتنه را بلند کرده و پای راست را صاف به سمت سقف بالا بیاورید. سعی کنید آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آمدن و چرخش تنه بازدم انجام دهید و در حین پایین آمدن به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم.
• قوس دادن زیاد کمر و جدا کردن آن از زمین.
• پرتاب کردن پا به جای کنترل حرکت آن با عضلات شکم.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• برای کاهش فشار روی گردن، می‌توانید دست‌ها را کنار سر نگه دارید.