مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید. دست‌ها را پشت باسن روی زمین بگذارید، انگشتان به سمت بدن. یک پا را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید، پای دیگر را صاف بالا بیاورید.

2. ۲.

   با فشار آوردن بر روی دست‌ها و پای خم شده، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   آرنج‌ها را به آرامی خم کنید تا باسن به سمت زمین پایین بیاید، سپس با انقباض عضلات سه‌سر بازو، بدن را به حالت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بالا آمدن و انقباض عضلات بازدم داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها خیلی دور یا نزدیک به بدن که فشار را از ترای‌سپس دور می‌کند.
• پایین آوردن بیش از حد باسن که باعث فشار بر کمر می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ، شانه یا کمر درد دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.
• حرکت را روی سطحی نرم مانند فرش یا زیرانداز ورزشی انجام دهید.
• برای شروع، تعداد تکرارها را کم در نظر بگیرید و به تدریج افزایش دهید.