مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و وزن خود را روی پای راست بیندازید. پای چپ را کمی از زمین بلند کنید و زانوی آن را کمی خم نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و همزمان پای چپ را به صورت مستقیم به سمت عقب ببرید. بدن شما باید تقریباً موازی زمین شود.

3. ۳.

   با انقباض عضلات همسترینگ و باسن راست، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. پس از ایستادن کامل، زانوی پای چپ را به سمت سینه بالا بیاورید، سپس آن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو و پایین آوردن بدن عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت ایستاده و بالا آوردن زانو، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر (گرد کردن پشت) که فشار خطرناکی به ستون فقرات وارد می‌کند.
• چرخش لگن و باسن به طرفین که نشان‌دهنده ضعف در ثبات مرکزی است.
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه در انتهای حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با دامنه حرکتی کوتاه‌تر برای یادگیری الگوی صحیح آغاز کنید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید نوک انگشتان خود را به یک دیوار یا صندلی نزدیک کنید.
• اگر احساس درد در کمر یا زانو دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت نمایید.