مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها در کنار بدن باشند.

2. ۲.

   پای چپ خود را صاف کرده و به سمت سقف بالا بیاورید. پای راست همچنان خم و کف آن روی زمین است.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پای راست و منقبض کردن عضلات باسن، لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانوی راست در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن به سمت بالا عمل دم را انجام داده و در هنگام پایین آوردن بدن عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن
• پای کشیده را خم کردن یا پایین آوردن بیش از حد

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• برای جلوگیری از فشار بر گردن، سر و گردن را در حالت طبیعی و ریلکس نگه دارید.