پل تک پا با پای کشیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها در کنار بدن باشند.

2. ۲.

   یک پا را به صورت کاملاً کشیده از زمین بلند کنید تا با ران پای دیگر در یک راستا قرار گیرد.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پایی که روی زمین است، لگن را به سمت بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانوی پای خمیده در یک خط مستقیم قرار گیرد، سپس به آرامی پایین بیایید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن بدن به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• چرخش لگن به یک طرف به دلیل عدم تعادل
• گذاشتن پای کشیده بر روی زمین در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• برای شروع، تعداد تکرارها را کم در نظر بگیرید و به تدریج افزایش دهید.