مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن باشند.

2. ۲.

   یک پا را از زمین بلند کرده و زانوی آن را به سمت سینه بکشید. پای دیگر ثابت روی زمین است.

3. ۳.

   با فشار بر روی پای تکیه‌گاه، لگن را تا جایی بالا بیاورید که ران و تنه در یک خط مستقیم قرار گیرند. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا بردن لگن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل لگن

نکات ایمنی

• اگر درد در ناحیه کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای شروع، ابتدا حرکت پل دو پا را کامل یاد بگیرید.