مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و وزن خود را روی یک پا بیندازید. پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از ناحیه لگن به جلو خم شوید و همزمان پای آزاد را به عقب ببرید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که بدن شما از سر تا پاشنه پای آزاد تقریباً موازی زمین شود، سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو و پایین آوردن بدن عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن کمر
• چرخش لگن و باسن به طرفین
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• اگر مشکل تعادل دارید، نزدیک یک دیوار یا صندلی تمرین کنید
• از فشار بیش از حد به خودداری کنید و در صورت احساس درد تمرین را متوقف کنید