مشت ضربدری با تعادل روی یک پا
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- Plyometrics
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۳۰ ثانیه در هر پا تکرار
این تمرین پلیومتریک ترکیبی از تعادل، قدرت مرکزی و سرعت است. با ایستادن روی یک پا، ضربات متقاطع و سریع با دست مخالف به سمت جلو اجرا میشود تا هماهنگی و ثبات بدن را افزایش دهد.
- عضلات هدف
- شانه، میانی/شکم
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. وزن خود را روی پای چپ منتقل کرده و پای راست را کمی از زمین بلند کنید.
- ۲.
عضلات شکم را منقبض کرده و تعادل خود را روی پای چپ حفظ نمایید. دستها را مشت کرده و در سطح شانه نگه دارید.
- ۳.
با حفظ تعادل، دست راست را به صورت ضربهای و مورب به سمت جلو و چپ پرتاب کنید (مشت ضربدری). سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
تنفس
- در حین آمادهسازی نفس بگیرید و در زمان اجرای مشت، بازدم انجام دهید. تنفس منظم و ریتمیک را حفظ کنید.
اشتباهات رایج
- قفل کردن زانو پای تکیهگاه
- چرخش بیش از حد لگن و از دست دادن تعادل
- اجرای حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن فرم صحیح
نکات ایمنی
- تمرین را ابتدا بدون حرکت دست برای تسلط بر تعادل آغاز کنید
- از سطح صاف و غیرلغزنده استفاده نمایید
- در صورت احساس درد در مفاصل، تمرین را متوقف کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!