کشش چهارسر با خم شدن به عقب تک پا

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، برای تعادل میتوانید از یک صندلی یا دیوار کمک بگیرید.

2. ۲.

   یک پا را از زانو خم کرده و با دست همان طرف، مچ پا را بگیرید و به آرامی به سمت باسن بکشید.

3. ۳.

   در حالی که ستون فقرات را صاف نگه داشتهاید، به مدت ۲۰-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• در حین خم شدن به عقب و کشش، به آرامی نفس عمیق بکشید و در حالت کشش، نفس خود را به طور طبیعی و آرام بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ راستای ستون فقرات
• کشش بیش از حد و ایجاد درد در زانو یا ران
• عدم حفظ تعادل و تلوتلو خوردن

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط انجام دهید
• از کشش ناگهانی و شدید خودداری کنید
• در صورت احساس درد تیز، حرکت را متوقف کنید