سگ رو به پایین تک پا

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس باسن را به سمت بالا ببرید تا بدن شما شکل عدد هفت انگلیسی (V وارونه) به خود بگیرد (حالت سگ رو به پایین).

2. ۲.

   هنگامی که در وضعیت پایدار قرار گرفتید، به آرامی پای راست خود را از زمین بلند کرده و آن را صاف به سمت سقف بکشید.

3. ۳.

   کشش را در پشت ران راست و ساق پای چپ خود حفظ کنید. پس از ۱۵-۳۰ ثانیه، به آرامی پا را پایین آورده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین بلند کردن پا نفس عمیق بکشید و در حین نگه داشتن وضعیت، به آرامی و عمیق نفس بکشید. بازدم را هنگام بازگشت به حالت اولیه انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (لگن را پایین می‌آورد).
• چرخش لگن و باسن به یک سمت.
• قفل کردن آرنج‌ها و فشار آوردن بیش از حد به شانه‌ها.

نکات ایمنی

• اگر مشکل مچ پا، شانه یا کمر دارید، با احتیاط انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب پا انجام دهید.
• برای کاهش فشار روی مچ دست، وزن را به طور مساوی روی کف دست و انگشتان پا توزیع کنید.