مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دیوار بایستید و کف یک دست را در ارتفاع سینه روی دیوار قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به عقب ببرید تا بدن شما مورب و در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه قرار گیرد.

3. ۳.

   آرنج را خم کرده و به آرامی سینه را به سمت دیوار پایین بیاورید، سپس با فشار دست به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا بیرون زدن باسن
• قرار دادن دست خیلی بالا یا خیلی پایین روی دیوار
• سرعت زیاد در اجرای حرکت و کنترل نکردن آن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات شانه و سینه را گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ دست، تمرین را متوقف کنید.