مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانوها را روی زمین و دست‌ها را کمی جلوتر از شانه‌ها قرار دهید. یک دست را روی زمین و دست دیگر را روی یک سطح بلندتر (مانند یک استپ ورزشی یا کتاب ضخیم) بگذارید.

2. ۲.

   بدن خود را صاف کنید به طوری که از سر تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید تا کمر صاف بماند.

3. ۳.

   به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا سینه به زمین نزدیک شود. سپس با استفاده از قدرت عضلات سینه و بازو، بدن را به حالت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید و سپس جای دست‌ها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع و فشار آوردن، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی لگن که فشار را از روی عضلات هدف دور می‌کند.
• پایین نبردن کافی بدن که دامنه حرکت را محدود می‌سازد.
• قرار ندادن صحیح دست‌ها که می‌تواند منجر به فشار نامتعادل روی مفاصل شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی مناسب، مفاصل شانه و مچ دست را گرم کنید.