اسکات با دمبل بالای سر تک دست

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک دمبل را با یک دست گرفته و آن را به طور کامل بالای سر و در راستای مرکز بدن ببرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات مرکزی، به آرامی و با کنترل، زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید تا جایی که ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند.

3. ۳.

   با فشار بر روی پاشنه پاها، به حالت آغازین بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام داده و سپس دست خود را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و در حین بالا آمدن و بازگشت به حالت آغازین (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن یا چرخش ستون فقرات به دلیل سنگینی وزن.
• پایین نرفتن کافی در حالت اسکات (ران‌ها موازی با زمین نباشند).
• قرار نگرفتن دمبل در راستای مرکز بدن و متمایل شدن آن به یک سمت.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با دمبل بسیار سبک برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• از کفش مناسب با کفی ثابت برای حفظ تعادل بهتر استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در شانه، کمر یا زانو، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.