مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس با کنترل کامل و نرم به حالت اسکات پایین بروید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را با یک حرکت کنترل‌شده و نرم به عقب پرتاب کنید تا بدن در حالت حرکت شنا (پلانک) قرار گیرد. سپس یک حرکت شنا (پوش‌آپ) انجام دهید.

3. ۳.

   پاها را دوباره با نرمی و بدون صدا به حالت اسکات برگردانید و بلافاصله با قدرت از جای خود به بالا بپرید، سپس با کنترل کامل و نرم روی زمین فرود آیید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات و حرکت شنا، نفس را فرو ببرید. هنگام پرش به بالا و بازگشت به حالت ایستاده، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• فرود سخت و پرصدا که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• قوس دادن کمر در هنگام حرکت شنا (پلانک).
• عدم کنترل حرکت در فاز پایین آمدن و تماس خشن با زمین.

نکات ایمنی

• حتماً پس از گرم کردن کامل بدن، این تمرین را انجام دهید.
• اگر مشکل زانو، مچ پا یا شانه دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• بر روی سطحی نرم و مناسب مانند موکت ورزشی تمرین کنید.