برپی با شافل

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده شروع کنید. سپس به حالت چمباتمه پایین رفته و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را با یک پرش به عقب ببرید تا در حالت شنا (پلانک) قرار بگیرید. یک حرکت شنا (پوش-آپ) انجام دهید.

3. ۳.

   پاها را با پرش به جلو برگردانید و بلافاصله با یک پرش قدرتی به سمت چپ یا راست (حرکت شافل) بپرید. سپس حرکت را از ابتدا تکرار کرده و جهت شافل را عوض کنید.

تنفس

• هنگام چمباتمه زدن و قرار دادن دست‌ها روی زمین بازدم انجام دهید. در حین پرش به عقب (حرکت شنا) و پرش به جلو دم بگیرید. در لحظه پرش جانبی (شافل) نیز می‌توانید یک بازدم کوتاه و قدرتی داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر در حالت شنا (پلانک)
• عدم حفظ تعادل و ثبات در حین حرکت شافل جانبی
• قطع کردن تنفس و حبس کردن آن در طول حرکت

نکات ایمنی

• این حرکت برای افراد مبتدی یا دارای مشکلات زانو و شانه توصیه نمی‌شود.
• حرکت را روی سطحی صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات پویا به خوبی گرم کنید.