مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به حالت اسکات پایین بروید، دست‌ها را روی زمین قرار داده و پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا در حالت پلانک (شنای سوئدی) قرار بگیرید.

2. ۲.

   یک شنای سوئدی انجام دهید (اختیاری برای سطح پیشرفته). سپس پاها را به سرعت به حالت اسکات جمع کنید و با یک پرش قدرتمند به حالت ایستاده بازگردید.

3. ۳.

   در حالت ایستاده، همزمان دست راست و پای چپ خود را به صورت کشیده و موازی با زمین بالا بیاورید. مکث کوتاهی کرده، سپس پایین آورده و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می‌شود.

تنفس

• هنگام پایین آمدن به حالت اسکات و قرار دادن دست‌ها روی زمین، نفس را فرو ببرید. در حین پرش به بالا و بازگشت به حالت ایستاده، نفس را بیرون دهید. در مرحله بالا آوردن دست و پا، تنفس طبیعی و ریتمیک داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در مرحله پلانک یا بالا آوردن دست و پا.
• پرش‌های نامتقارن یا عدم حفظ تعادل در مرحله ایستاده.
• سرعت گرفتن بیش از حد و قربانی کردن دامنه حرکتی کامل.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت تسلط بر برپی استاندارد و داشتن قدرت هسته مناسب انجام دهید.
• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزان اجرا کنید.
• در صورت احساس درد در مچ دست، زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.