بالا آوردن پا از پهلو با چرخش عمودی (پای صاف)

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. سر را روی بازوی پایینی بگذارید و دست دیگر را برای حفظ تعادل جلوی بدن روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و پهلو، هر دو پای صاف را به صورت یک واحد به آرامی و با کنترل به سمت سقف بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، یک چرخش عمودی ملایم در لگن ایجاد کنید تا پاها کمی به سمت جلو متمایل شوند، سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پا و بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید. در حین بالا آوردن پا و چرخش عمودی، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها در حین اجرای حرکت.
• چرخش سریع و بدون کنترل که منجر به استفاده از حرکت پرتابی میشود.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا لگن احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را ابتدا بدون چرخش و با دامنه کوتاهتر تمرین کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید تا از فشار مستقیم بر استخوان لگن جلوگیری شود.