مراحل اجرا

1. ۱.

   از یک میله بارفیکس محکم با گیرش دست‌ها به عرض شانه آویزان شوید و اجازه دهید بدن شما کاملاً آویزان و کشیده شود.

2. ۲.

   با منقبض کردن عضلات شکم، پاهای به هم چسبیده خود را به صورت کنترل‌شده و در یک مسیر نیم دایره‌ای به سمت راست (یا چپ) بالا ببرید.

3. ۳.

   تا جایی که بدنتان تقریباً موازی با زمین شود بالا بیایید، سپس به آرامی و با همان کنترل به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و بالا بردن پاها بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای ایجاد حرکت، به جای درگیر کردن عضلات مرکزی.
• قفل کردن یا بیش از حد صاف کردن آرنج‌ها که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• چرخش ناکافی تنه که باعث می‌شود تمرکز اصلی بر روی عضلات مورب شکم کاهش یابد.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از قدرت کافی در عضلات شکم، بازوها و توانایی آویزان ماندن مطمئن شوید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل کمر و شانه جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید یا ابتدا با یک مربی مشورت نمایید.