مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید؛ آرنج زیر شانه، پاها روی هم و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   هسته بدن را منقبض کرده و با حفظ تعادل، زانوی پای بالایی و آرنج دست پایینی را به آرامی به سمت هم بکشید.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام نزدیک کردن آرنج به زانو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به سمت جلو یا عقب و از دست دادن خط مستقیم بدن.
• استفاده از حرکت سریع و بالستیک به جای کنترل عضلانی.
• قفل کردن آرنج دست تکیه‌گاه یا افتادن شانه به سمت گوش.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، مچ دست یا کمر مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را ابتدا بدون اضافه کردن وزن و با تعداد تکرار کم شروع کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کنید.