پلانک پهلو شیب‌دار با اتصال آرنج به زانو

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید، به طوری که ساعد چپ روی زمین و پاها روی یک نیمکت یا سطح مرتفع باشد. بدن باید در یک خط مستقیم و شیب‌دار باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، در حالی که بازدم می‌دهید، آرنج دست چپ (دست تکیه‌گاه) را به سمت زانوی راست بکشید و تنه را بچرخانید.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل و همراه با دم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• هنگام جمع کردن بدن و نزدیک کردن آرنج به زانو بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• افتادگی لگن به سمت زمین که فشار را از عضلات مورب کم می‌کند.
• چرخش ناکافی تنه هنگام اتصال آرنج به زانو.
• قفل کردن آرنج دست تکیه‌گاه یا منقبض کردن شانه‌ها.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات مرکزی و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.