قدم جانبی با بلند کردن جانبی

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، در هر دست یک دمبل نگه دارید و کمی زانوها را خم کنید.

2. ۲.

   همزمان با برداشتن یک قدم به سمت راست، دمبل‌ها را به آرامی تا سطح شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   دمبل‌ها را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید، سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن وزنه‌ها به طرفین عمل دم را انجام دهید و در حین پایین آوردن وزنه‌ها و بازگشت به حالت اولیه، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن می‌شود.
• بالا بردن وزنه‌ها بیش از سطح شانه که فشار غیرضروری به مفاصل وارد می‌کند.
• قفل کردن آرنج‌ها در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه‌های سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• هنگام قدم برداشتن، تعادل خود را حفظ کرده و از سرعت کنترل‌شده استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا کمر، حرکت را متوقف کنید.