مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را کاملاً به سمت بالا بکشید، طوری که کف دست‌ها رو به روی هم باشند.

2. ۲.

   با حفظ کشیدگی دست‌ها و صافی کمر، نفس بگیرید و به آرامی با عقب بردن باسن، بدن خود را پایین ببرید تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند یا پایین‌تر.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با بازدم و فشار پاها به زمین، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و فشار آوردن نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم کردن یا قوز کردن پشت به جای حفظ ستون فقرات صاف.
• عدم کشش کامل دست‌ها به سمت بالا و جمع کردن شانه‌ها.
• اجرای اسکات ناکافی (عمق کم) یا جلو آمدن بیش از حد زانوها.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، کمر یا زانو مشکل دارید، ابتدا با پزشک یا مربی مشورت کنید.
• حرکت را ابتدا بدون عمق زیاد و با دامنه حرکتی کوتاه‌تر تمرین کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید ابتدا آن را نزدیک یک دیوار یا میله ثابت انجام دهید.