پلانک جانبی با بلند کردن پای چپ
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
این حرکت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مورب شکم و عضلات دورکننده ران است. در حالت پلانک جانبی، پای چپ را به آرامی بالا میبرید تا فشار بیشتری بر عضلات هدف وارد شود.
- عضلات هدف
- عضلات مورب شکم، دورکنندههای لگن
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
به پهلوی راست دراز بکشید و با آرنج راست خود را از زمین بلند کنید.
- ۲.
بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و پای چپ را به آرامی بالا ببرید.
- ۳.
پای چپ را با کنترل پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
تنفس
- هنگام بالا بردن پا نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید.
اشتباهات رایج
- افتادگی لگن به سمت زمین
- قفل کردن زانو در پای بالا رفته
- چرخش شانهها و خارج شدن از حالت پلانک جانبی
نکات ایمنی
- اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید حرکت را متوقف کنید
- از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید
- حرکت را ابتدا بدون وزنه و با تکرار کم شروع کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!