پلانک جانبی با بلند کردن پای چپ

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست دراز بکشید و با آرنج راست خود را از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و پای چپ را به آرامی بالا ببرید.

3. ۳.

   پای چپ را با کنترل پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا بردن پا نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• افتادگی لگن به سمت زمین
• قفل کردن زانو در پای بالا رفته
• چرخش شانه‌ها و خارج شدن از حالت پلانک جانبی

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید حرکت را متوقف کنید
• از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید
• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با تکرار کم شروع کنید