کرانچ چرخشی معلق

مراحل اجرا

1. ۱.

   از یک بارفیکس آویزان شوید و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید و همزمان کمر را به سمت راست بچرخانید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای طرف چپ تکرار کنید تا یک ست کامل شود.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانوها و چرخش کمر بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از نیروی تاب خوردن به جای انقباض عضلات شکم
• چرخش بیش از حد کمر که میتواند به ستون فقرات فشار وارد کند
• قفل کردن دستها پشت سر و کشیدن گردن به جای استفاده از عضلات شکم

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شکم و کمر را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.