مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه هیپراکستنشن قرار بگیرید، پاها را محکم زیر پدها قفل کنید و دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات کمر، بالاتنه را به آرامی و با کنترل تا جایی که بدن صاف شود، بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، نیمتنه بالا را حدود ۴۵ درجه به یک طرف بچرخانید، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و در حین بالا آمدن و چرخش نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلات
• چرخش بیش از حد کمر و شانه‌ها که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند
• قفل کردن آرنج‌ها و درگیر کردن بیش از حد عضلات دست

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات کمر و شکم را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• اگر سابقه آسیب کمر دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.